Ëndërroni një figurë të tonifikuar? Në këtë artikull - disa ushtrime efektive për humbjen e peshës në anët dhe barkun në shtëpi.
Një bark i sheshtë dhe pa depozitime dhjamore në anë është ëndrra e shumë vajzave. Kjo zonë mund të korrigjohet me stërvitje të rregullt. Ushtrimet për humbje peshe të barkut dhe anëve do të ndihmojnë në heqjen e tepricës, por është e rëndësishme të ndiqni rreptësisht sistemin e stërvitjes dhe t'i përmbaheni parimeve të një diete të shëndetshme për të arritur rezultate të dukshme.
Parimet themelore të stërvitjes për humbje peshe të barkut dhe anëve
- Intensiteti i stërvitjes varet nga parametrat individualë të figurës dhe mirëqenies.
- Për ata që kanë shumë peshë të tepërt në krahët dhe barkun, stërvitjet duhet të jenë më shumë kardio në mënyrë që të djegin dhjamin.
- Llojet e disponueshme të kardio për stërvitjet në shtëpi: ecje, vrapim, not, kërcim me litar.
- Vetëm një kombinim i ushtrimeve kardio dhe të forcës do të arrijë rezultatin më të madh: kardio djeg dhjamin, dhe ushtrimet e forcës pompojnë muskujt dhe modelojnë siluetën.
- Për rezultate më të mira, stërvituni 3-4 herë në javë.
- Çdo javë, rrisni ngarkesën e ushtrimeve të forcës dhe kohëzgjatjen e stërvitjeve kardio me një rrotull.
- Rezultati i trajnimit varet nga përpjekjet tuaja gjatë stërvitjes dhe vëllimet fillestare.
- Është e pamundur të humbësh peshë në ndonjë vend të caktuar: gjatë stërvitjes, i gjithë trupi humbet peshë dhe shumë grupe muskujsh shtrëngohen.
- Ushtrimet më efektive për anët janë përdredhja e rrathëve, përdredhja e trupit dhe animi. Është e nevojshme të bëni ushtrime me frekuencë të madhe, por pa ngarkesë shtesë, në mënyrë që të digjni yndyrën, dhe jo vetëm të ndërtoni muskuj nën të, duke krijuar kështu vëllim shtesë. Është shumë e rëndësishme të mos e anashkaloni ngrohjen me kthesë dhe përkulje pasi ngrohet dhe përgatit trupin për stërvitjen anësore.
Rregulla për kryerjen e ushtrimeve për humbje peshe të barkut dhe anëve në shtëpi
- Koha më e përshtatshme për stërvitje efektive është mëngjesi. Para mëngjesit ose 2-3 orë pas tij, trupi është në gjendje të shkëlqyer për djegien e yndyrës.
- Për të humbur peshë në bark dhe në anët, duhet të ushtroheni pa pesha, duke përdorur vetëm peshën tuaj trupore, përndryshe rrezikoni të ndërtoni muskuj nën një shtresë yndyre, e cila vizualisht do të shtojë vëllim shtesë.
- Filloni dhe përfundoni stërvitjen tuaj me një ngarkesë kardio që do të zëvendësojë ngrohjen tuaj.
- Ndiqni me saktësi teknikën e performancës me amplitudë të alternuar.
Ngrohje para stërvitjes për anët dhe barkun
Duke e kthyer trupin anash
- Këmbët larg gjerësisë së shpatullave, gjunjët pak të përkulur.
- Shtrëngoni muskujt e barkut, drejtoni shpatullat, mbani krahët të përkulur para jush në nivelin e gjoksit.
- Bëni kthesa të ngadalta në të djathtë me një kthim në pozicionin e fillimit, pastaj në të majtë.
- Midis kthesave në drejtime të ndryshme - një ndalesë në mes.
- Bëni 10-15 kthesa në çdo drejtim.
Anohet anash
- Qëndroni drejt, këmbët larg gjerësisë së shpatullave.
- Ngrini krahët lart dhe anoni trupin në të djathtë.
- Përkulni vetëm pjesën e sipërme të trupit, duke i mbajtur këmbët drejt.
- Alternoni animin e trupit në anët në mënyrë alternative.
- Përsëriteni ushtrimin 20 herë në secilën anë për 2-3 grupe.
kthesa përpara
- Qëndroni drejt, këmbët larg gjerësisë së shpatullave.
- Filloni të ulni trupin tuaj poshtë për të prekur sipërfaqen e dyshemesë me pëllëmbët tuaja.
- Mos i përkulni këmbët dhe ngadalë kthehuni në pozicionin e fillimit në mënyrë që të mos lëndoni shpinën.
- Përsëriteni ushtrimin 20 herë në 2 grupe.
Ushtrime efektive për palët në shtëpi
Hoop ose hula hoop
Përdredhja e rrathëve është një lloj kardio e përballueshme në shtëpi, gjatë së cilës jo vetëm digjen kalori, por stërviten edhe muskujt e barkut dhe të shpinës. Rrathi është i domosdoshëm për femrat, sepse ndihmon në formimin e një siluetë të hollë dhe nxjerrjen në pah të belit. Ky është një nga ushtrimet më efektive për dobësimin e anëve në shtëpi. Rrotullimi i rrathit ose halahoop-it do të ndihmojë për të hequr qafe depozitat e tepërta të yndyrës në bel, nëse praktikohet në mënyrë sistematike dhe për të paktën 10 minuta në ditë.
- Qëndroni drejt, këmbët së bashku.
- Mbyllni duart në një bravë në pjesën e pasme të kokës.
- Rrotulloni rrotullën me një amplitudë të vogël nga njëra anë në tjetrën 88 herë në çdo drejtim.
- Mundohuni të mbani frymën gjatë frymëmarrjes, ndërsa tërhiqeni në stomak.
- Javën e parë të stërvitjes, bëni 88 lëvizje rrotulluese në çdo drejtim në 2 grupe, çdo javë rrisni numrin e grupeve me 2 të tjera.
Shirit i lëvizshëm
- Qëndroni në një dërrasë klasike me theks në çorape dhe bërryla, trupi duhet të jetë i drejtë pa devijime.
- Mbani bërrylat saktësisht nën nyjet e shpatullave.
- Shtyjeni legenin lart, duke formuar një kodër me trupin, duke mos i përkulur këmbët në gjunjë.
- Mbajeni në krye për 5 sekonda, më pas kthehuni në pozicionin e fillimit.
- Përsëriteni ushtrimin 10-15 herë.
Përtypet ulur
- Uluni në dysheme, përkulni gjunjët, shtypni këmbët në dysheme.
- Përkuleni trupin 45 gradë mbrapa.
- Ijët janë të rrumbullakosura, koksiku është tërhequr.
- Shtrëngoni barkun dhe përkulni bërrylat.
- Rrotulloni trupin dhe bërrylat nga njëra anë në tjetrën.
- Përsëriteni ushtrimin 30 herë në 3 grupe.
Gënjeshtra kthesa
- Shtrihuni në dysheme, shtrini krahët në anët, shtypni pëllëmbët në dysheme.
- Mos i hiqni shpatullat nga dyshemeja dhe ngrini këmbët vertikalisht lart dhe përkulni gjunjët në një kënd prej 90 gradë.
- Mbani një distancë të vogël midis gjunjëve.
- Ulini këmbët tuaja të përkulura anash deri në dysheme, por mos e prekni, mbajeni legenin në ajër dhe mos i hiqni shpatullat nga sipërfaqja.
- Kthejini këmbët në pozicionin e fillimit.
- Bëni të njëjtën gjë në anën tjetër.
urë anësore
- Shtrihuni në dysheme, trupi është i drejtë, dhe këmbët e shtrira janë njëra nën tjetrën.
- Vendoseni dorën e poshtme në bërryl dhe mbështetuni prapa.
- Rezulton devijimi i trupit në planin anësor.
- Ngrini legenin nga dyshemeja, duke e drejtuar trupin derisa të formohet një vijë e drejtë.
- Shpërndani peshën midis krahut mbështetës dhe këmbës së këmbës mbështetëse.
- Ngrini kokën dhe shikoni përpara.
- Mundohuni të qëndroni në këtë pozicion për të paktën 30 sekonda. Me çdo javë stërvitje, rrisni këtë kohë me 30 sekonda të tjera.
Varkë
- Uluni në dysheme, njëkohësisht ngrini këmbët dhe krahët nga dyshemeja, duke u përpjekur të përkuleni në gjysmë.
- Mbajeni këtë pozicion për aq kohë sa të jetë e mundur.
- Mos e tendosni qafën, mbajini gjymtyrët drejt.
- Përsëriteni 10 herë, duke u përpjekur të qëndroni në peshë për aq kohë sa të jetë e mundur.
Përkulja e trupit
- Shtrihuni në dysheme, përkulni gjunjët, shtrëngoni duart pas kokës.
- Ngrini trupin nga dyshemeja dhe shtrihuni me bërryl drejt këmbës së kundërt.
- Mbajeni në pikën e kontaktit dhe kthehuni në pozicionin e fillimit.
- Kryeni prekjet në rend.
- Përsëriteni ushtrimin 20 herë në secilën anë për 2 grupe.